¿Qué son las
lentejas?
Son
legumbres. Y las legumbres presentan un contenido proteico parecido a
la carne y en algunos casos, si se saben elegir sus compañeros de
viaje, incluso mayor. Las
lentejas
por si solas no
tienen un
aprovechamiento proteico muy elevado pero al combinarlas con cereales
(y también con algunos frutos secos y semillas) conseguimos que
dicho aprovechamiento proteico ascienda hasta un 40%.
Este
dato debemos tenerlo muy en cuenta si queremos estar seguros de
obtener la cantidad suficiente de aminoácidos esenciales y demás
oligoelementos y nutrientes a través de nuestra ingesta diaria de
alimentos; como
podemos referenciar en
el documento de la
FAO
sobre
nutrición y composición de los alimentos, donde
nos avisa sobre este tipo de combinación dentro de una alimentación
principalmente vegetariana: "una mezcla de alimentos de origen vegetal, especialmente si se consumen en la misma comida, puede servir como reemplazo de la proteína animal"
Aporte
nutricional
Las
lentejas aportan a
nuestro organismo vitamina B9 (ácido fólico), hierro, vitamina B6
(piridoxina), vitamina B1 (tiamina), magnesio, potasio, fósforo,
cinc, vitamina B3 (niacina), vitamina B2 (riboflavina),
vitamina
E, sodio, calcio, selenio, vitamina
C, ácidos grasos.
Los
aminoácidos esenciales limitantes (en cantidad insuficiente) en las
lentejas son el Tritófano y los que contienen azufre, en este caso
la Metionina.
Con qué
podemos complementar
La
combinación de lentejas con un cereal
(como arroz, mijo, trigo) aumenta el valor biológico de ambos al
complementarse sus déficits
entre si; la Lisina y la Isoleucina son limitantes en estos
cereales mientras que tienen una aportación más que considerable de
Tritófano y azufrados.
Relación
Complementaria
Para que resulte más fácil realizar las recetas, las proporciones
que facilito son por ración complementaria y le sigue una cantidad a
modo de ejemplo.
Legumbres + cereales.
Proporción (1:2,5) en seco
ejemplo: 25gr lentejas + 62,5gr arroz
Cómo
cocinarlas
No
necesitan remojo. Se lavan bien. Se ponen en agua fría, en cantidad
abundante si las queremos con caldo o
tan sólo con el
triple del
peso/volumen de las lentejas en agua,
si las queremos sin caldo. Una hoja de laurel. La sal se añade al
final de la cocción. Si hace falta agua durante la cocción se añade
fría. Se
lleva a ebullición a fuego fuerte y se deja cocer a fuego lento,
vigilando
por si falta agua,
durante aprox. 25-30 minutos. Escurrimos.
Así
conseguimos lentejas cocidas para usar en ensaladas o como
ingrediente de otras recetas (ensaladas,
salteados...), incluso las podemos congelar en bolsa y usarlas cuando
las necesitamos.
Recordad: el arroz hay que tomarlo en la misma comida: arroz hervido
añadido, croquetas de arroz o arroz con leche...
