Los cereales constituyen la base de obtención de proteínas en muchas zonas del planeta. Es curioso el dato si pensamos que, en general, los cereales no tienen un contenido proteico muy elevado. Por ello necesitan consumir grandes cantidades para cubrir sus necesidades.
Pero, ¿cuántas proteínas contienen?
Hay grandes diferencias entre ellos; por ejemplo, el trigo, el centeno y la avena contienen una mayor proporción que el arroz, el maíz, la cebada y el mijo.
La calidad proteica de los cereales, en general, es escasa; pero existen importantes excepciones: el arroz integral cuyo elevado nivel de aprovechamiento es comparable al de la carne. Y, el trigo integral, avena y alforfón cuya calidad de las proteínas es superior a la de las legumbres.
El déficit en determinados aminoácidos esenciales en los cereales es similar al que se da en los frutos secos y semillas (sésamo y girasol), por lo que las legumbres constituyen el mejor complemento posible, ya que pueden aportar la Isoleucina y Lisina necesarias para subsanar el déficit. Lo mismo ocurre con la leche y productos lácteos y la levadura de cerveza.
En las pruebas científicas de combinaciones se utilizó el arroz, debido sobre todo a que en muchos países en vías de desarrollo constituye el alimento principal. Como la presencia de los aminoácidos esenciales es muy parecida en la avena, trigo, centeno, etc. podemos sustituirlo por cualquiera de ellos.
En estas pruebas se llegó a la conclusión que la relación complementaria entre arroz integral y legumbres es cuatro tazas de cereal por cada taza y media de legumbre. Teniendo en cuenta que el volumen de la taza equivale a 200gr, es decir la relación complementaría sería de 800gr de cereal por cada 300gr de legumbre.
En las pruebas científicas se comparó el aprovechamiento proteico de estas cantidades, consumidas en comidas diferentes, con su equivalencia en gramos de carne, obteniendo que el consumo de 300gr de legumbres en una comida equivalía a la proteína aprovechada de un bistec de 174gr. Y si comiéramos de una sentada 800gr de arroz integral aprovecharíamos lo mismo que si tomáramos un bistec de 196gr.
Pero ¿qué ocurrirá si las combinamos? Pues que comeríamos por valor de 529gr de bistec de una sentada. ¡¡Uff!! qué atracón!!
Por tanto, si comemos la combinación de esas cantidades obtenemos un aprovechamiento proteico del 43% más que por separado y eso se traduce en que podemos comer una ración de alimento menor obteniendo los aminoácidos esenciales necesarios.
La ración será orientativa pues el aporte de aminoácidos lo obtenemos a lo largo del día. Sólo tenemos que tener en cuenta que cada vez que tengamos hambre lo que nos llevemos a la boca se halle en la proporción correcta dentro de la combinación de alimentos complementarios elegida.
Es más fácil de lo que parece. Un ejemplo práctico personal os servirá de estímulo:
Tengo en la nevera una Crema de champiñón,guisantes y parmesano; también tengo una Ensalada de judías y arroz integral a la romana; y Tzatziki. Así mismo horneé una Torta de yogur con plátano y una barra de Pan de centeno con pasas.
Pues bien, con este "fondo de despensa" puedo comer cuando tengo hambre tanto dulce como salado y prescindir de la carne. Un menú completo sería :
DESAYUNO: café con leche + trozo torta
A MEDIA MAÑANA: piña fresca
ALMUERZO: porción ensalada romana+taza de crema+ berenjena rebozada
MERIENDA: café con leche o cacao puro+trozo torta
CENA: rebanada de pan de centeno con Tzatziki+ taza de crema o fruta
¿a qué no está mal?
Bibliografía:
Moore Lappé, Frances (Premio Nobel Alternativo 1987). La Dieta Ecológica. Integral Edic.,1987. Barcelona
