Lentejas con mijo

Esta combinación es nueva para mi. Hasta ahora, el mijo siempre lo consideré "alimento para pajaritos". He buscado información y me he sorprendido de lo bien alimentados que teníamos a los pajaritos!!!.
En Japón se consume sustituyendo al arroz cuando este escasea. En la India se consume en sus recetas tradicionales y con las distintas variedades de grano. En África constituye un alimento primordial. Estos datos los podéis ampliar en el siguiente link de la FAO  http://www.fao.org/docrep/t0818s/T0818S00.htm#Contents , donde recoge los estudios realizados sobre este cereal y publicados por la FAO en El sorgo y el mijo en la alimentación humana.

En esta misma publicación se añaden recetas de diferentes países que en alguna ocasión probaré.
De momento baste decir que el mijo contiene los aminoácidos esenciales en cantidad suficiente para complementar a otros.

Ingredientes para una ración de plato único

50 gr lentejas secas
55 gr mijo seco
1 zanahoria
1 hoja de laurel
perejil fresco picado
aceite de oliva virgen extra
sal

Preparación

1. Cocer las lentejas con la zanahoria y la hoja de laurel. Cuando estén hechas, reservar.
2. Lavar el mijo y cocerlo con bastante agua, el doble o más, y sal. Cuando este cocinado, es decir blando, reservar.
3. En una ensaladera, mezclar las lentejas y el mijo, añadir el perejil picado, salpimentar (si es necesario) y regar la mezcla con un chorrito de aceite extra virgen de la variedad de oliva que más gustéis. En esta receta utilicé la variedad cornicabra por su sabor afrutado. ¡¡Listo!!  

 

Torrijas

Siempre consideré las torrijas como un alimento completo. Y comprobando la relación complementaria de los ingredientes, he descubierto que tenía razón.

Se pueden tomar como postre o como una comida principal si tienes uno de esos días especialmente golosos.

De la receta tradicional sólo he cambiado el azúcar blanco por azúcar moreno. En esta ocasión las rebanadas son de pan blanco pero en la próxima ocasión procuraré disponer de pan integral.

Ingredientes
Las cantidades de los ingredientes depende de las rebanadas/torrijas que queramos realizar. Aunque no me suele gustar la frase "a ojo" en este caso se convierte en " a la demanda":

Pan de día anterior en rebanadas de unos 2 cm de grosor
leche
azúcar moreno
huevo
canela molida y en rama 1 caña
corteza de limón
aceite de oliva virgen extra

Preparación

1. Poner en un cazo y a fuego lento: 1/2 litro de leche + 1 rama de canela + un trozo de corteza de limón (sólo la parte amarilla). Antes de que llegue a ebullición se retira del fuego, se tapa y se deja reposar hasta que esté tibio.
2. Se endulza la leche con cuatro cucharadas de azúcar.
3. Se remojan bien las rebanadas con la leche, se pasan por huevo batido y se fríen en aceite caliente hasta que se doren.
4. Antes de que se enfríen del todo se pasan por una mezcla de azúcar + canela molida. ¡¡Listo!! 

Habas, Champiñones y Garbanzos con ajo

Para realizar este entrante he tomado como base la receta de Hussien Dekmak  y la he complementado con champiñones para convertirla en plato único; las habas verdes y los garbanzos son deficitarios en aminoácidos que contienen azufre, estando éstos presentes en los champiñones.

En su libro, Dekmak comenta que este plato lo toman como desayuno, con yogur, queso fresco y aceitunas. De esta forma, no haría falta añadir los champiñones pues también estaría cubierto el déficit.

Ingresientes
100 gr habas cocidas
100 gr garbanzos cocidos
100 gr champiñones picados
1 ajo majado
1 cucharadita comino molido
1 limón exprimido
1 cucharadita de perejil fresco picado
aceite de oliva virgen extra
sal

Preparación
Mezclar bien los ingredientes y servir templado. Puedes acompañarlo de una ensalada verde, o tomate, incluso con encurtidos.

Ensalada de aceitunas estilo libanés

Sigo investigando en mi libro de Cocina Libanesa de Hussien Dekmar. Me encantan sus recetas y al mismo tiempo me permite adaptarlas con facilidad a mi nuevo estilo de alimentarme. Disfruto con ello.

En esta ocasión he preferido no añadir ningún alimento complementario pues en la misma comida dispuse como plato principal un guiso de lentejas. Resulta refrescante y sabrosa.
Las aceitunas son deficitarias en Lisina, aminoácido que las legumbres tienen en cantidad más que suficiente.


El aliño de esta ensalada lleva limón pero podéis sustituirlo por un vinagre suave. ¡Para gustos: colores!

Ingredientes
50 gr aceitunas verdes sin hueso cortadas por la mitad
50 gr aceitunas negras sin hueso cortadas por la mitad
1 charlotte mediana cortada muy fina
1 tomate mediano a trocitos
1/2 pimiento rojo a trocitos
1 cucharada de hierbabuena/menta fresca picada
aceite de oliva virgen extra
zumo de limón
sal

Preparación
 Mezclar todos los ingredientes en una ensaladera. Salar con moderación pues las aceitunas, aportan una cantidad a tener en cuenta.

Salsa Mostaza

Esta salsa Mostaza (extraída de una receta de La Dieta Ecológica de Frances Moore Lappé) es la que utilizamos para preparar los spaghetti a la Borgogne. Pero creo que es una receta lo suficientemente versátil como para tenerla a mano.

La textura de esta salsa viene determinada por lo mucho que la batáis. Si queréis una salsa fina y suave utilizar una minipimer, sino siempre notaréis algún grumo del requesón.

Cuanta más cantidad de mostaza de Dijon añadamos, más fuerte y picosa saldrá. Por el contrario si os gusta el sabor más suave podéis utilizar una mostaza al estragón, por ejemplo.

Podemos utilizarla como complemento de cereales y verduras, ya que pertenece al grupo de productos lácteos.

Ingredientes
200 gr de Requesón
1 yogur
2 cuch. Mostaza de Dijon
1/2 cuch. albahaca
1/2 cuch. eneldo
1/2 cuch. perejil

Preparación
Mezclar todos los ingredientes con varillas o minipimer. Servir frío.

Ensalada de patata estilo libanés

En este plato compensamos el déficit en Isoleucina y aminoácidos que contienen azufre de las patatas con la incorporación de pipas de girasol peladas.
De esta manera complementamos los aminoácidos esenciales y además le damos un exótico sabor.
La relación complementaria es de 3 cucharadas rasas de pipas por cada 100 gr de patata cocida.
Si preparamos varias raciones, tendremos una deliciosa comida para compartir o para disfrutar varias veces.



Ingredientes
300 gr patatas cocidas con su piel
9 cucharadas rasas de pipas de girasol
1 tomate mediano
1 pimiento rojo o verde, al gusto
1 charlotte mediana
1/2 taza de perejil fresco picado
1/4 taza de hierbabuena fresca picada
zumo de limón, aceite de oliva virgen extra y sal

Preparación

1. Pelar y cortar la patata en dados. A mi me gusta que la mayor parte de los ingredientes de las ensaladas tengan el tamaño parecido pues de esta manera cuando montas "el bocado perfecto" sobre el tenedor puedes disfrutar de todo su sabor. 
2. Cortar el tomate y el pimiento en trocitos. Cortar muy fina la charlotte.
3. Montamos la ensalada con todos los ingredientes en una fuente que nos permita mezclar cómodamente. 
4. Aliñamos la ensalada con el limón, el aceite y la sal. ¡¡listo!!

Hummus bil tahina

Esta receta la podéis preparar y conservar en la nevera durante una semana. Os servirá como aperitivo con pan o crakers.

Este entrante o mezze es muy popular en Líbano. Fue la primera receta que puse en práctica de El libro de la Cocina Libanesa, escrito por el cocinero Hussien Dekmak; y desde entonces es un mezze fijo en mi nevera.

La relación complementaria entre garbanzos y semillas de sésamo es: 1/2 taza de garbanzos cocidos + 1/2 taza de semillas de sésamo.


Ingredientes
200 gr garbanzos cocidos
 70 gr tahina (sésamo molido con unas cuch. de aceite de oliva virgen extra
1 limón exprimido y un poco de agua.

Preparación

1. Moler las semillas en una picadora o en el mortero (yo uso mucho este tradicional instrumento de cocina), añadiendo unas cucharadas de aceite para crear una pasta.
2. Lavar los garbanzos cocidos para quitarles la piel.
3. Usando la minipimer o una picadora de vaso se añade al recipiente los garbanzos, agua (como tres dedos) para que funcione la máquina, la tahina y el limón.
4. Triturar hasta conseguir un puré de consistencia cremosa. Corregir de limón y sal.

Ensalada de judías y arroz a la romana

Esta ensalada se mantiene estupendamente en la nevera dentro de un recipiente con cierre y la podéis consumir durante la semana.

Utilizando las cantidades de la receta obtendréis cantidad para 8 o 10 raciones. Si queréis diferente cantidad pues ajustáis las cantidades.

Ingredientes
300gr  alubías cocidas
800gr  arroz integral cocido
200gr  champiñón muy fresco para comer crudo
  50gr  aceitunas verdes sin hueso
250gr  tomate fresco
lechuga, col lombarda y zanahoria al gusto

para el aliño:
1 ajo majado
albahaca picada
orégano picado
ajonjolí (semillas de sésamo)
aceite de oliva virgen extra
1 limón en zumo
sal y pimienta al gusto

Preparación

1. Preparamos el aliño mezclando los ingredientes para que se macere bien. Reservamos.
2. Laminamos los champiñones muy finos. Picamos las aceitunas. Rallamos las zanahorias. Cortamos el tomate en trozos pequeños. Y cortamos muy fina la lechuga y la col lombarda.
3. Montamos la ensalada en un recipiente que nos permita remover cómodamente para que se mezcle bien el aliño. Corregimos de sal, aceite o cualquier otro ingrediente del aliño.

¡¡ Y listo!!

Spaghetti a La Bourgogne

En esta receta se complementan deliciosamente los aminoácidos de la pasta integral (cereal) con los aminoácidos del requesón y el yogur (producto lácteo).

Ingredientes para cuatro raciones
100 gr de spaghetti integrales
250 gr de requesón
2 cucharadas de mostaza de Dijon
30 gr de aceitunas picadas
1 yogur
1 cucharada de perejil picado
1/2 cucharadita de orégano
1 taza de hojas de lechuga picadas
sal y pimienta al gusto



Preparación

1. Cocer la pasta "al dente" en abundante agua con sal. El tiempo se indica normalmente en el paquete.
2. Mezclar muy bien el requesón, la mostaza y el yogur hasta obtener una textura de salsa mahonesa. Incorporar las aceitunas, la lechuga, el perejil y el orégano, salpimentar  y corregir la cantidad de mostaza al gusto.
3. Añadir a los Spaghetti...y listo!! 

Ensalada Estilo Libanés

Esta ensalada es la famosa "Tabouli" libanesa a la que hemos añadido alubias en la cantidad necesaria para completar los aminoácidos y convertirla en un plato completo y único.

Comentaros que el bulgur es un alimento común en Oriente Medio. Se trata de trigo parcialmente cocido (sancochado), generalmente agrietado o partido. Es de origen turco y del Cáucaso, donde se utiliza en gran número de recetas. (Moore Lappé, La Dieta Ecológica ).

Ingredientes

Las cantidades de esta receta corresponden a seis raciones.
La "taza" corresponde a una cuyo volumen es 250 gr.
Yo he preferido picar la lechuga pero realmente no se añade a la ensalada, se come sobre ella (como una barquita).

  50 gr  alubias cocidas
250 gr  bulgur (trigo sancochado)
    1 litro de agua hirviendo con sal
1 1/2  tazas de perejil fresco picado
3/4     taza de hierbabuena fresca picada
3/4     taza de chalote picado
3/4     taza de zumo de limón
1/4     taza de aceite de oliva virgen extra
      3  tomates a trozos pequeños
sal, pimienta molida y lechuga picada al gusto

Preparación

1. Dejar en remojo el trigo con el agua durante 2 horas. Transcurrido el tiempo, se retira el agua sobrante. El trigo quedará más blando e hinchado. 
2. Se mezcla con el resto de los ingredientes. Salpimentar al gusto 
3. Se deja enfriar. También puede consumirse tibia.

Crema de Champiñones y Guisantes con Parmesano

Esta crema la podéis tener preparada y guardada en la nevera para su consumo. Si queréis tomarla como si se tratara de un gazpacho o aperitivo refrescante, simplemente la cantidad de agua que añadiremos será mayor.
Con la combinación de ingredientes siguientes obtenemos los aminoácidos necesarios para construir nuestras proteínas de calidad.

Ingredientes
100gr champiñones
100gr guisantes
100gr patata
30gr   queso parmesano rallado
medio puerro pequeño (al gusto)
aceite de oliva virgen extra para pochar.

Si queréis cocinar más cantidad de producto tened en cuenta las proporciones.

Preparación

1. Laminar el puerro y los champiñones. Pelar y cortar la patata en trozos pequeños para que se cueza en poco tiempo.
2. Rehogar en una cazuela el puerro con el aceite. Añadir la patata y darle unas vueltas. Añadir los champiñones y repetir el movimiento. Añadir agua hasta que cubra la patata. cuando rompa a hervir añadir los guisantes. Dejar cocer hasta que la patata esté blanda.
3. Dejar templar. Triturar con la batidora/minipimer. Salpimentar al gusto y añadir el queso parmesano rallado.

Torta de yogur

Esta torta constituye un postre o tentempie dulce completo en su aporte de aminoácidos, ya sabéis que hay que procurar que todo lo que comamos suponga alimento para nuestro organismo.

Además admite variantes que resultan muy sabrosas. Podemos añadir manzana rallada a la masa y unas cortadas en la superficie y obtenemos una torta de manzana deliciosa. O si somos más golosos añadiremos plátano triturado. O incluso en la época de calabaza añadiremos una porción asada. Siempre resulta deliciosa de cualquiera de las maneras.

A continuación os dejo la receta de la torta de yogur base. La unidad de medida utilizada en esta receta es de volumen: un envase de yogur. Ideal para los que aún no tenéis balanza de cocina.
¡Que disfrutéis!


Ingredientes

1 Yogur natural
1 unidad de medida de aceite de oliva virgen extra
2 unidades de azúcar moreno
3 unidades de harina integral
3 huevos
1 sobre de levadura
ralladura de limón y canela molida, al gusto

Preparación

1. Se baten muy bien con varillas los huevos, el aceite, el azúcar y el yogur. El secreto está en mezclar muy bien los ingredientes.
2. Se añade la harina integral junto con la levadura y la canela. Se bate muy bien.
3. En este punto se añade la ralladura y cualquier ingrediente extra (manzana rallada, calabaza asada o plátano machacados)
4. Hornear a 180º. Bandeja media. Tiempo, dependiendo del horno: no abrir el horno hasta que suba la masa y se dore por encima. Y una vez en esta situación pinchar hasta el fondo con un cuchillo o varilla seca. Si al extraer no arrastra masa cruda, ya está hecho. No dejéis enfriar en el horno pues se secará demasiado. 

Salsa de pepino y yogur (Tzatziki)

Aquí os presento una salsa de origen griego que combina lácteos y fruta (os recuerdo que el pepino es un fruto). Esta salsa es un buen aperitivo o tentempie servida sobre una buena rebanada de pan. Esta receta está extraída de mi gran libro de recetas griegas: Cocina del Mundo. Grecia. Sussana Tee.

Ingredientes
1 pepino mediano
300gr de yogur griego
1 diente de ajo majado
1 cucharada de menta o eneldo picados
 (si se consiguen frescos, mejor)        
sal y pimienta
pan

Preparación
 1. Pelar el pepino y rallarlo en grueso. Ponerlo en un colador a escurrir durante un rato. Con este paso quitamos parte del agua del pepino y la salsa sale mas densa. A veces el pepino sale menos jugoso y os podéis saltar este paso. Reservar el pepino rallado en un recipiente que tenga tapa.

 2. Agregar el yogur, el ajo majado y la menta o el eneldo picados al pepino y salpimentar al gusto. Mezclarlo bien y dejarlo reposar en la nevera. Cuanto más tiempo pasa en la nevera más aumenta su sabor.